Asertywność to nie tylko mówienie nie

Asertywność jest tematem wielu poradników czy szkoleń rozwojowych. Często pierwsze skojarzenie jakie mamy wiąże sie z umiejętnością odmawiania, ale czy asertywność to tylko to? Zapraszam do lektury wpisu dzięki, któremu dowiesz sie dlaczego warto być asertywnym: Asertywność to nie tylko mówienie nie

Czym jest asertywność?

Asertywność to nie tylko umiejętność, ale postawa czy tez wręcz sposób życia. Na asertywność składa sie prawo do wyrażania siebie, swoich potrzeb i oczekiwań oraz pozwalania innym na pełnie wyrażania swojego życia.

Wielu z nas w teorii wie lub słyszało czym jest asertywność, ale w praktyce ciężko jest nam ja zastosować. Niekiedy nie zdajemy sobie sprawy jak duzy wpływ może miec na nasze życie i jak poprawić jego jakość jeśli wprowadzimy ja czynnie do działania.

Asertywność kojarzona jest także z nieustępliwością, z byciem stanowczym. Nie chodzi tu jednak o to żeby być nieomylnym, czy nie przyznawać sie do błędu. Chodzi o to by umieć obronić swoje granice bez ranienia innych, ale przede wszystkim w zgodzie z samym sobą.

Pamiętasz momenty w twoim życiu gdy czułaś sie wykorzystana, zmuszona do zrobienia czegoś czego w głębi serca nie chciałaś, ale nie umiałaś odmówić bo to rodzina, przyjaciółka, bo tak sie nie robi.

Bycie asertywnym pozwala nam obronić sie przed wykorzystywaniem i przekraczaniem granic przez innych niekiedy osoby z najbliższej rodziny a innym razem osoby ze środowiska zawodowego.

Asertywność to otwarte wyrażanie siebie: bezpośrednie i stanowcze wyrażenie wobec innej osoby swoich myśli, uczuć i przekonań, bez lekceważenia uczuć i poglądów swoich rozmówców.

Wypowiedzi asertywne:

„chcę”, „nie”, „lubię”, „podoba mi się”, „nie wiem”, „nie zgadzam się”, „przepraszam”,
„oczekuję przeprosin”, „to jest dla mnie ważne”, „decyduję się”, „czuję się odpowiedzialny”

Obrona swoich praw i korzystanie z nich

Jedna z umiejętności składających sie na asertywność to obrona swoich praw i korzystanie z nich. Umiejętność ta polega na komunikowaniu drugiemu człowiekowi , jak chcesz być traktowany, a na jakie zachowania
wobec siebie nie wyrażasz zgody. Herbert Fensterheim sformułował prawa , które dotyczą każdego człowieka i na których opiera się zachowanie asertywne. Stanowią one bazę wszelkich rozważań i działań związanych z asertywnością.

5 Asertywnych praw wg Herberta Fensterheima (1976)

1. Masz prawo do robienia tego co chcesz dopóty, dopóki nie rani to kogoś innego.
2. Masz prawo do zachowania swojej godności poprzez asertywne zachowanie, nawet jeśli to rani kogoś innego
dopóty, dopóki Twoje intencje nie sa agresywne lecz asertywne.
3. Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb dopóty, dopóki uznajesz, ze druga osoba ma prawo odmówić.
4. Istnieją takie sytuacje miedzy ludźmi, w których prawa nie sa oczywiste. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sprawy z druga osoba i wyjaśnienia jej.
5. Masz prawo do korzystania ze swoich praw.

Poza prawami wymienionymi przez Fensterheima istnieją także prawa indywidualne, które dla każdego z nas sa nieco inne. Najważniejszym prawem indywidualnym jest bycie sobą.

Zachowania asertywne a zachowania ulegle czy agresywne

Zachowania asertywne to zachowania interpersonalne, wyrażające uczucia, postawy, potrzeby, opinie i prawa danego człowieka w sposób stanowczy, bezpośredni i respektujący uczucia, postawy, opinie i praca drugiego człowieka. Zachowania asertywne sa przeciwieństwem zachowań biernych/uległych, manipulacyjnych czy nadmiernie agresywnych.

„Zachowanie asertywne to zespół zachowań interpersonalnych, wyrażających uczucia, postawy, życzenia, opinie lub prawa danej osoby w sposób bezpośredni, stanowczy i uczciwy, a jednocześnie respektujący uczucia, postawy, życzenia,opinie i prawa innej osoby ([innych] osób). Zachowanie asertywne może obejmować ekspresję takich uczuć jak: gniew, strach, zaangażowanie, nadzieję, radość, rozpacz, oburzenie, zakłopotanie itp., ale w każdym z tych przypadków uczucia te wyrażane są w sposób, który nie narusza praw innych osób. Zachowanie asertywne odróżnia się od zachowania agresywnego, które wyrażając uczucia, postawy, życzenia, opinie lub prawa, nie respektuje tych samych elementów u innych osób” (Association for Advancement of Behavior Therapy; cytuję za: M. Król-Fijewska, Trening asertywności, Instytut Psychologii Zdrowia i Trzeźwości: PTP, Warszawa 1993, s. 9).

Zarówno w przypadku uległości jak i agresji można mówić o braku szacunku:
– w uległości – dla samego siebie,
– w agresji – dla innych i dla samego siebie.

Asertywna obrona granic

Czyli, 5 stopniowa, asertywna reakcja na zachowanie partnera, który naruszył nasz dobrostan.

Pięciostopniowa stopniowa skala ochrony granic:

1.  Prosba – wyrażona jasno i wprost, np:
Np. Proszę, abyś nie mówił do mnie podniesionym głosem…

2. Informacja zwrotna – dotycząca emocji i trudności, jakie przezywamy w związku z zachowaniem partnera:

Np. Trudno mi sie skoncentrować, jak na mnie krzyczysz…

3. Postawienie granicy – zadanie, sprzeciw –mocne i stanowcze określenie granic kiedy poprzednie kroki nie odniosły skutku
Np. Nie życzę sobie, aby podnosił na mnie głos…

4.  Zapowiedz sankcji – ostateczny krok w celu ratowania komfortu psychicznego i zachowania godności. Wazne aby zapowiedziana sankcja była wykonalna.
Np. Jeśli nie zmienisz sposobu prowadzenia rozmowy, nie będę sie z Toba spotykać…

5. Wykonanie sankcji (ostateczność) – spełnienie zapowiedzianego kroku.

Asertywne reagowanie na krytykę

FOKUS
Istotą tej techniki jest adekwatne reagowanie na krytykę, w zależności od jej rodzaju.

Reagowanie zawiera odniesienie się do faktów (F), wzięcie na siebie rzeczywistej odpowiedzialności (O), przekazanie komunikatu (K) zawierającego własny punkt widzenia, opinię oraz ustalenie zasad, przypomnienie norm (U) w odniesieniu do tego, co narusza twoje granice, jeśli zostały zaatakowane; pomaga to uporządkować i wyjaśnić
całkowicie sytuację interpersonalną (S).

Jak asertywnie reagować na różnego rodzaju uwagi krytyczne kierowane do nas? Oto kilka wskazówek:

Krytyka oceniająca wyrażona wprost
Co robić?
1,  Zgodna: podobnie myślę o sobie w tej sytuacji.
2. Niezgodna: zupełnie inaczej myślę o sobie w tej
sytuacji

Krytyka uogólniona, gdy krytykujący generalizuje
fakty:
Np. Ty nigdy nie możesz zdążyć na czas!
Co robić? Oddziel fakty od krytyki:
1. FAKT: tak, spóźniłem sie 20 min.
2. OPINIA: ale nie zgadzam sie, ze zawsze sie spóźniam

Krytyka wyrażana nie wprost:
aluzyjna– pozornie nie ma adresata, choc łatwo sie domyślić o kogo chodzi,
Co robić?
1. Daj sygnał, ze słyszysz co zostało powiedziane,
2. Sparafrazuj treść tego komunikatu,
3. Sformułuj pytanie klasyfikacyjne, które będzie zawierało zdanie krytyczne wyrazone
wprost do Ciebie,
4. Jeśli autor uwagi potrzyma komunikat, zareaguj zgodnie z modelem „wprost”.

z domyślną ocena – ocena ukryta przed odbiorca,

Co robić?
1. Zadaj pytani otwarte na Twój temat lub klasyfikujące z wprost wyrazona opinia
negatywna w stosunku do Ciebie,
2.Zareaguj według modelu „wprost”.

uwikłana – komunikat werbalny sprzeczny z niewerbalnym
1. Dokonaj parafrazy dopytaj o co chodzi nadawcy.

Asertywna konfrontacja przekonań.

Kazdy z nam ma prawo do swojego zdania, opinii, poglądu na dany temat. Nie zawsze musimy sie zgodzić z rozmówca.

Schemat rozmowy konfrontującej:

1. Wyrażenie własnego poglądu
Moim zdaniem….
2. Identyfikacja poglądu partnera
Czy to oznacza, ze…?
3. Klaryfikacja poglądu partnera
Czy dobrze Cie zrozumiałem / zrozumiałam? Chodzi Ci o…..
4. Podkreślenie różnicy miedzy poglądami –
Ty uważasz, ze… , a ja uważam, ze…
5. Klaryfikacja różnicy poglądów, a jeśli nie zadziała to możemy użyć techniki
„zdarta płyta” – powtarzamy różnicę w opinii
Powtarzam Ci, -e mam inne zdanie w tej sprawie.
6.  Zamkniecie dyskusji
Ty myślisz… , ja uważam to… i zostańmy przy tym.

Komunikat JA 

Technika ta pomaga określić uczucia, pragnienia oraz przekonania w taki sposób, aby było
całkowicie jasne, że osoba nadająca ten komunikat przyznaje się do nich i bierze za nie
odpowiedzialność.

Budowa komunikatu JA

Ja czuję (jestem…) – nazwanie i wyrażenie uczuć czy przekonań związanych
z zachowaniem rozmówcy, np. gniew, smutek, zawód, żal, niezadowolenie,
radość, duma, wzruszenie, wdzięczność itp.
Kiedy ty – wskazanie konkretnego zachowania, na które reagujemy; może to
być zachowanie, wobec którego budzą się w nas negatywne lub pozytywne
odczucia.
Ponieważ – wskazanie konsekwencji, jakie ponosimy w związku
z zachowaniem rozmówcy, lub wartości, jakimi się kierujemy i jakie chcemy,
żeby były przestrzegane w tej relacji, np. ryzyko utraty przyjaciół, strata czasu,
zbliżenie się do siebie, pogłębienie zaufania itp.
Chcę – sformułowanie celu, czyli opisanie, czego chcemy; jasno informujemy
o swoich prośbach i oczekiwaniach, np.: „Chciałbym, żebyś…”, „Proszę cię,
abyś…” itp.

FUO + 2K
Skrót ten oznacza:
F jak fakty, czyli informacja o tym, czego dotyczy nasza krytyka, np.: „Raport nie został
skończony na czas”.
U jak u stosu nkowanie się do faktów, np.: „Nie podoba mi się to”.
O jak oczekiwanie, czyli czego oczekujemy od naszego rozmówcy, np.: „Chciałbym, aby
został jak najszybciej skończony”.
K jak konkret, czyli np. konkretny termin, w jakim dana osoba ma poprawić swoje zachowanie,
np.: „Proszę o jego dostarczenie na jutro, na godz. 10.00”.
K jak kontrakt, czyli zawarcie kontraktu związane z wypełnieniem oczekiwania, np.: „Czy
możemy się tak umówić?”.

Asertywna odmowa

Czesto mamy problem z odmawianiem ponieważ boimy  się utraty czyjejś sympatii albo czujemy się winni. Niekiedy uważamy, że powinniśmy spełniać oczekiwania innych, i tylko w takiej sytuacji czujemy się w porządku. Asertywnej odmowy można sie nauczyć. Jest ona czytelna, bezpośrednia, uczciwa i stanowcza, a także wolna od usprawiedliwiania się oraz pretensji.

Powinna zawierać w sobie 3 elementy:
1.  słowo nie na początku,
2.  określenie tego czego nie chce wykonać,
3. krótkie i prawdziwe uzasadnienie odmowy:
np. nie zrobię dla Ciebie tej pracy, bo chce w tym czasie wykonać swoja.

Zdarta płyta składa sie z dwóch powtarzanych „na okrągło” elementów:
1. formuły używanej w asertywnej odmowie np. nie, nie zrobię tego …
2.parafrazy, odnoszącej sie do tego co mówi partner np. rozumiem, ze
ważna sprawa, ale nie zrobię tego …

Konsekwencje gdy wyraźnie i wprost nie stawiamy granicy mówiąc NIE:
1. Nasi rozmówcy mnie otrzymują jasnej informacji czego odmawiamy i dalej nalegają,
2.  Niewystarczająco dbamy o swoje potrzeby i wtedy czujemy sie wykorzystywani (bojąc sie tego, możemy wycofać sie nadmiernie z kontaktów z innymi ludźmi),
3. Moze nagromadzić sie w nas duzo złości, która nie będzie rozładowana w sposób konstruktywny i adekwatny.

Podstawa asertywnego odmawiania jest zdanie sobie sprawy z tego czego sie chce a czego nie. Najpierw trzeba zastanowić sie co jest dla ciebie ważne, jaki jest Twój wybór. Przyznać sobie prawo do zadecydowania w zgodzie z sobą i swoimi wartościami, niezależnie od tego czy ten wybór będzie sie podobał innym.

W asertywności możemy zarówno odmawiać jak i zgadzać sie, czy tez proponować, wychodzić z inicjatywa.

Najważniejsze jest by odmawiając czy zgadzając sie nie robić tego z poczucia winy czy z leku, ale z przekonania ze jest to słuszne i ze jest to to czego chce w glebo serca. Dzięki temu nie podważa swojej wartości i godności.

To na razie tyle o asertywności. Mam nadzieje, ze powyższy wpis spodobał Ci sie i okazał sie dla Ciebie przydatny. Jeśli masz ochotę podziel sie w komentarzu swoimi przemyśleniami. Możesz do mnie napisać także mailowo czy tez przez fanpage Kamila Frontino Slow Life Coaching. Zapraszam serdecznie do śledzenia fanpage.

Twoja coach,

Kamila Frontino

Slow Life Coaching